Ladys aufgepasst: Diese Pink Hirse Bowl sieht nicht nur super aus und schmeckt lecker, sie liefert darüber hinaus auch jede Menge gesundes Eisen. Denn besonders wir Frauen müssen unseren Eisenpegel ja regelmäßig im Blick behalten. Gemischtköstler werden jetzt vielleicht denken, dass durch den Konsum von Fleisch ihr Eisenbedarf genügend gedeckt wird. Tatsächlich kommt es aber auch auf die Qualität des Eisens an. Und in tierischen Produkten steckt fast ausschließlich ungesundes Häm-Eisen. Pflanzliche Produkte hingegen besitzen diese Eisenform nicht. Pflanzliche Lebensmittel mit viel Eisen-Gehalt sind zum Beispiel Getreide wie Hirse oder Amaranth, rote Bete oder roher Spinat. In Kombination mit anderen Eisenhaltigen Produkten wie zum Beispiel Kürbiskernen und Hanfsamen wird daraus ein echtes Eisenpaket, dass euren Tagesbedarf (je nach Portionsgröße) sogar vollständig decken kann. Durch die Zugabe von Vitamin C könnt Ihr außerdem die Eisenaufnahme im Körper noch fördern.

Woher ich das alles weiß? Vom unglaublichen Niko Rittenau, einer der Gründer und Dozenten am Plant Based Institute. Niko beschäftigt sich seit vielen Jahren mit Ernährungslehre, ist studierter Ernährungswissentschaftler, Berater und Dozent und einer der wenigen, die vor allem in Sachen pflanzliche Ernährung sehr fundierte Kenntnisse haben. Von Niko habe ich bereits unfassbar viel über gesunde und vollwertige Ernährung gelernt und auch meine eigene Ernährungsweise optimiert. Jeder, der sich vollwertig (vegan) ernähren möchte, sollte mal einen Vortrag von Niko besuchen –  er ist sehr unterhaltsam und vor allem sehr erhellend.

Pink Hirse Bowl

So und nun gehts auch schon los mit dem Rezept. Das schöne daran ist, dass es schnell gekocht ist und nicht viel Aufwand in der Küche betrieben werden muss.

Dauer und Equipment:

Vorbereitungszeit: maximal 5 Minuten Schnippelei

Zubereitungszeit: ca 20 Minuten

Werkzeug: Topf, Pfanne, Messer, Schneidebrett

Zutaten für 2 Portionen Pink Hirse Bowl

• 1 Flasche rote Bete Saft (400 ml)
• 160 Gramm  Hirse (alternativ Amaranth)
• 80 Gramm Kürbiskerne
• 80 Gramm Hanfsamen
• 40 Gramm frische Petersilie
• 40 Gramm frisches Basilikum
• 20 ml frisch gepresster Zitronensaft
• 1 Stange Lauch
• 1 Knoblauchzehe
• 1 kleine Aubergine
• 1 kleine Zucchini
• 1 kleine rote Paprika
• Sprossen nach Belieben
• Salz, Pfeffer, Paprika, Thymian
• 1 Esslöffel Pflanzenöl (z.B. Rapsöl)

Zubereitung der Pink Hirse Bowl

Vorbereitungen

1. Gemüse waschen und in kleine Stücke schneiden
2. Rote Bete Saft in Topf zum Kochen bringen
3. Kräuter ebenfalls wachen und klein hacken

Zubereitung Pink Hirse Bowl

1. Hirse in kochenden Rote Bete Saft geben und auf kleiner Flamme weiter köcheln lassen, bis die Hirse den Saft aufgesogen hat und weich ist
2. Öl in Pfanne erhitzen und Lauch und Knoblauch darin kurz anbraten
3. Restliches Gemüse hinzugeben (Zucchini, Aubergine und Paprika) und kurz scharf mit anrösten
4. Flamme reduzieren und mit etwas Wasser (circa 100 ml) ablöschen
5. Das Gemüse zusammen bei mittlerer Hitze schmoren lassen bis es die gewünschte Bissfestigkeit hat – mit Salz, Pfeffer und ggf. Thymian würzen. Kürbiskerne kurz mit in der Pfanne erhitzen
6. Frisch gepressten Zitronensaft und die fein gehackten Kräuter zu der Hirse geben und gut miteinander vermengen.
7. Pink Hirse mit Gemüse zusammen anrichten. Hanfsamen und optional noch eine Handvoll frischer Sprossen darüber geben. Optional noch einmal mit frischem Zitronensaft beträufeln und servieren.

Fertig! Ich hoffe, es schmeckt Euch. Noch mehr Lust auf Vollwert-Gerichte? Dann probiere doch zum Beispiel mal meine Dinkel-Pfanne.

Liebe Grüße

Eure Denise